Istruzioni di focalizzazione attenzionale e produzione di forza.

Nessun sollevamento o elevazione del tallone dovrebbe verificarsi durante il movimento di squat.Per un reclutamento ottimale della muscolatura coinvolta, dovrebbe essere raggiunta una profondità di squat sufficiente, come mostrato dall’accovacciarsi al parallelo o al di sotto del parallelo, in una posizione comoda.

Inoltre, i professionisti della salute e dell’esercizio fisico devono essere consapevoli di altre variabili che possono avere un impatto negativo sulla tecnica di squat di un cliente, tra cui mobilità, stabilità e limitazioni del controllo neuromuscolare. Tuttavia, il comfort del cliente durante l’esecuzione del movimento dovrebbe essere considerato il più importante.

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Riferimenti

Atkinson, H.D. et al. (2010). Differenze nella morfologia dell’anca tra i sessi nei pazienti sottoposti a resurfacing dell’anca. Giornale di chirurgia e ricerca ortopedica, 5, 1.

Eckhoff, D.G. et al. (1994). Variazione dell’antiversione femorale. Anatomia clinica, 7, 2, 72-75.

Rusin, J.S. e  DeBell, R. (2019). Considerazioni antropometriche per la personalizzazione del pattern squat. Formazione personale trimestrale, 4, 5.

Saikia, K., Bhuyan, S. e Rongphar, R. (2008). Studio antropometrico dell’articolazione dell’anca nella popolazione della regione nord-orientale con tomografia computerizzata. Indian Journal of Orthopaedics, 42, 3, 260.

Schoenfeld, BJ (2010). Cinematica e cinetica dello squatting e loro applicazione alla prestazione fisica. Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 12, 3497-3506.

I professionisti della salute e dell’esercizio fisico utilizzano diversi tipi di istruzioni verbali per comunicare efficacemente e istruire i propri clienti a muoversi in modo efficiente e ad eseguire con successo un esercizio. L’istruzione verbale, sotto forma di cueing, ha dimostrato di aiutare a migliorare il controllo motorio e l’apprendimento, nel tentativo di ottimizzare le prestazioni motorie (Benz et al., 2016; Makaruk et al., 2014; Wulf, 2013, Marchant, 2011). I segnali che usi possono aiutare a migliorare la capacità del tuo cliente di eseguire il movimento e, nel tempo, aiutarlo a mostrare competenza inconscia durante l’esecuzione di un movimento o esercizio specifico. La competenza inconscia consente a un cliente di pensare minimamente al movimento o all’esercizio e concentrare invece la sua attenzione sul portare a termine con successo il compito. Ad esempio, quando il insumed su amazon cliente diventa più a suo agio con un esercizio come lo squat, non deve più pensare a come eseguire il movimento. Pertanto, il cliente può rivolgere la propria attenzione all’esecuzione del movimento con prestazioni superiori (ad esempio, battere un precedente record personale o migliorare il massimo di 1 ripetizione).

In qualità di professionista della salute e dell’esercizio fisico, puoi aiutare i tuoi clienti a muoversi in modo più efficace ed efficiente utilizzando due tipi di segnali verbali: segnali interni ed esterni. I segnali interni – o il focus interno dell’attenzione – possono essere usati per migliorare l’apprendimento motorio e le prestazioni, specialmente nei clienti alle prime armi, il cui movimento o tecnica di esercizio spesso deve essere significativamente migliorata. I segnali interni dirigono l’attenzione del cliente verso il suo corpo e il processo di movimento, in relazione all’esercizio che viene eseguito (Winkelman et al., 2017; Benz et al., 2016; Makaruk et al., 2014; Wulf, 2013; Marchant, 2011; Peh et al., 2011). Dire al tuo cliente di “spingere attraverso i talloni” quando esegue uno squat o “esplodere attraverso i fianchi o spingere attraverso i piedi” quando esegue movimenti di salto e sprint sono esempi di segnali interni.

Puoi anche utilizzare segnali esterni per migliorare l’apprendimento motorio e le prestazioni in tutte le popolazioni. Segnali esterni – o focalizzazione esterna dell’attenzione – indirizzano l’attenzione di un cliente verso l’effetto che il movimento avrà sull’ambiente circostante e sul risultato del movimento, in relazione all’esercizio che viene eseguito (Winkelman et al., 2017; Benz et al., 2016; Makaruk et al., 2014; Wulf, 2013; Marchant, 2011; Peh et al., 2011). Dire al tuo cliente di “spingere attraverso il pavimento” quando esegue uno squat o “spingere (esplodere) da terra” quando esegue movimenti di salto e sprint sono esempi di segnali esterni.

La letteratura esistente suggerisce che il cueing esterno sia il tipo più efficace di cueing per migliorare l’apprendimento motorio e le prestazioni in tutte le popolazioni (Winkelman et al., 2017; Benz et al., 2016; Wulf, 2013; Makaruk et al., 2014). Ad esempio, è stato dimostrato che il segnale esterno migliora il processo di apprendimento motorio aumentando l’efficacia e l’efficienza del movimento. Mentre l’efficacia del movimento “è associata a precisione, coerenza e affidabilità nel raggiungimento dell’obiettivo del movimento”, l’efficienza del movimento è “l’investimento di uno sforzo fisico e mentale relativamente piccolo”, quando si esegue con successo il movimento (Wulf, 2013).

In confronto, il cueing interno non ha dimostrato di essere il tipo più efficace di cueing per migliorare l’apprendimento e le prestazioni motorie (Winkelman et al., 2017; Benz et al., 2016; Makaruk et al., 2014; Wulf, 2013). Inoltre, è stato dimostrato che questa forma di cueing può persino ostacolare le prestazioni in determinate situazioni (Halperin et al., 2017; Halperin e Williams et al., 2016). Tuttavia, la letteratura e l’esperienza aneddotica degli esperti suggeriscono che il cueing interno può fornire benefici, a seconda della popolazione servita. In particolare, questo tipo di segnale può essere utile per gli utenti principianti. Inoltre, è stato dimostrato che il cueing interno migliora il reclutamento e l’attivazione muscolare e, potenzialmente, lo sviluppo muscolare, a seconda della popolazione servita (Schoenfeld et al., 2016; Marchant, 2011; Snyder, 2009).

Sebbene la letteratura esistente supporti fortemente l’uso di segnali esterni per migliorare l’efficienza del movimento, tutti i tipi di segnali dovrebbero essere utilizzati per migliorare e istruire il movimento umano. Quando insegni un movimento o un esercizio, inizia con due o tre segnali per influenzare il movimento desiderato e assicurati che il cliente conosca lo scopo dell’esercizio. Ciò consente al cliente di comprendere le informazioni, sentirsi competente e non essere sopraffatto. Inoltre, chiedi ai tuoi clienti quali segnali pensano che siano più efficaci, osservando come i segnali hanno influenzato i movimenti desiderati durante le loro sessioni. Tieni presente, tuttavia, che tutti i client sono diversi e che uno potrebbe rispondere meglio ai segnali interni, mentre un altro potrebbe preferire i segnali esterni. Pertanto, osservare quali tipi di segnali sembrano più efficaci di altri e chiedere l’input e le preferenze dei tuoi clienti li aiuterà a muoversi in modo più efficiente ed efficace.

Oltre ai segnali verbali, l’uso del segnale visivo (attraverso la dimostrazione della corretta tecnica di esercizio) può e deve essere utilizzato, poiché tutti influenzano l’efficienza del movimento umano. Pertanto, assicurati di utilizzare una combinazione di variabili di cue, guidate dalle linee guida della letteratura esistente, dalle preferenze del cliente e dall’esperienza di allenamento aneddotica, per aiutare a massimizzare l’efficacia e l’efficienza del movimento dei tuoi clienti.   

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Riferimenti

Benz, A., Winkelman, N., Porter, J., Nimphius, S. (2016). Istruzioni di coaching e spunti per migliorare le prestazioni di sprint. Forza Giornale di condizionamento, 38(1), 1-11.

Halperin, I., Chapman, D.W., Martin, D.T., Abbis, C. (2017). Gli effetti delle istruzioni di focalizzazione dell’attenzione sulla velocità di punzonatura e sulle forze di impatto tra gli atleti di combattimento addestrati. Giornale di scienze dello sport, 35(5), 500-507.

Halperin, I., Williams, K.J., Martin, D.T., Chapman, DW (2016). Gli effetti delle istruzioni di focalizzazione dell’attenzione sulla produzione di forza durante la trazione isometrica della coscia. Il diario della forza Ricerca condizionante, 30(4), 919-923.

Makaruk, H., Porter, J. M. (2014). Centro dell’attenzione per l’allenamento della forza e del condizionamento. Forza Giornale di condizionamento, 36 (1), 16-22.

Marchant, DC (2011). Istruzioni di focalizzazione attenzionale e produzione di forza. Frontiere in psicologia, 1, 210.

Marchant, DC, Greig, M., Bullough, J., Hitchen, D. (2011). Le istruzioni per adottare un focus esterno migliorano la resistenza muscolare. Trimestrale di ricerca per l’esercizio e lo sport, 82 (3), 466-473.

Peh, S.Y.C., Chow, J.Y., Davids, K. (2011). Focalizzazione dell’attenzione e suo impatto sul comportamento di movimento. Journal of Science and Medicine in Sport, 14 (1), 70-78.

Schoenfeld, B.J., Contreras, B. (2016). Focus attenzionale per massimizzare lo sviluppo muscolare: la connessione mente-muscolo. Forza Giornale di condizionamento, 38 (1), 27-29.

Snyder, B.J., Leech, J. R. (2009). Aumento volontario dell’attività del muscolo gran dorsale durante il lat pull-down seguendo le istruzioni di un esperto. Il diario della forza Ricerca sul condizionamento, 23(8), 2204-2209.

Winkelman, N.C., Clark, K.P., Ryan, LJ (2017). Il livello di esperienza influenza l’effetto dell’attenzione sulle prestazioni dello sprint. Scienza del movimento umano, 52, 84-95.

Wulf, G. (2013). Focus attentivo e apprendimento motorio: una rassegna di 15 anni. Rivista internazionale di psicologia dello sport e dell’esercizio, 6 (1), 77-104.

L’American College of Sports Medicine (ACSM) ha recentemente pubblicato una dichiarazione di invito all’azione sulle considerazioni sul COVID-19 per lo sport e l’attività fisica. Ecco cosa devono sapere i professionisti certificati ACE per mettere in pratica queste raccomandazioni quando lavorano con i clienti.

Mentre ci sono ancora molte incognite quando si tratta di COVID-19, sappiamo che il virus attacca il tessuto vascolare in tutto il corpo e provoca lesioni ischemiche e reazioni infiammatorie che distruggono cellule e tessuti. Sappiamo anche che il virus provoca danni diretti ai tessuti e che il sistema immunitario può reagire in modo eccessivo in un modo che può causare danni significativi e diffusi al corpo.

Un’analisi dei casi più gravi di COVID-19 indica un legame con l’obesità e le condizioni correlate all’obesità, l’inattività fisica, l’età avanzata e lo status di minoranza razziale ed etnica (1,3). Naturalmente, la prevalenza delle malattie dell’inattività, che includono l’obesità e l’ipertensione, peggiorerà solo quando le persone diventeranno meno attive a causa di blocchi a lungo termine e una riduzione percepita delle opportunità di essere fisicamente attivi.

Fortunatamente, la pandemia di COVID-19 può essere vista come un’opportunità per gli allenatori della salute e i professionisti dell’esercizio fisico per essere creativi ed espandere il loro approccio per consentire ai clienti di diventare più attivi fisicamente. Ciò può includere l’offerta di sessioni all’aperto o virtuali, l’utilizzo di ore non di punta presso le strutture fitness per scaglionare gli allenamenti e incoraggiare i clienti a esercitarsi in gruppi familiari. Assicurati solo di incoraggiare un ritorno graduale e sicuro all’esercizio, poiché questo potrebbe non essere il momento di allenarti per le massime prestazioni o perseguire obiettivi di allenamento aggressivi.

I benefici per la salute e il benessere dell’attività fisica, compresi i miglioramenti della salute fisica e mentale, la funzione immunitaria e la gestione dello stress, sono più importanti che mai. Considera i seguenti importanti inviti all’azione nel tuo lavoro con i clienti:

Gli individui sani dovrebbero iniziare o continuare un’attività fisica moderata per 150-300 minuti a settimana; piccole quantità di attività fisica sono ancora utili.Gli individui che hanno avuto COVID-19 dovrebbero consultare un medico di base per determinare un ritorno sicuro all’esercizio.Esercitati a casa o all’aperto mantenendo una distanza fisica adeguata dagli altri e utilizzando rivestimenti per il viso quando necessario per ridurre al minimo la diffusione delle goccioline.Mantieni la salute immunitaria partecipando a 150-300 minuti di attività fisica da moderata a vigorosa a settimana e mantenendo il peso corporeo ai livelli raccomandati.Gli individui ad alto rischio dovrebbero astenersi da esercizi esaurienti, sforzi eccessivi e sovrallenamento.Se un cliente sta tornando ad allenarsi dopo un attacco di COVID-19 lieve o moderato o dopo aver avuto un test positivo, consigliare riposo e nessun esercizio per due settimane, seguito da una lenta ripresa dell’attività fisica sotto stretto monitoraggio da parte del proprio team sanitario.Utilizzare strategie innovative nell’approccio per promuovere l’attività fisica durante il COVID-19.Sviluppare politiche per reintrodurre in sicurezza le attività di gruppo che aumentano la salute fisica e mentale tenendo conto dei determinanti sociali della salute, come lo stato economico, l’ambiente fisico, l’istruzione e l’accesso a cibo sano e assistenza sanitaria di qualità.Chiedi ai clienti di indossare maschere (e di indossarne una tu stesso) per ridurre la diffusione ed evitare il contatto ravvicinato quando la mascheratura non è un’opzione praticabile.

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